Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi, utarło się, że przysiady to najlepsze ćwiczenie na pośladki, ale prawda jest taka, że istnieją ćwiczenia w których są one zaangażowane bardziej. Ponadto w przysiadach pracują całe nogi, a być może komuś nie zależy na ich szczególnej rozbudowie. Skupmy się więc tylko na ćwiczeniach, gdzie mięśnie pośladkowe grają główną rolę.
- Hipthrusty i Glute bridge
Obydwa te ćwiczenia mocno angażują mięśnie pośladkowe oraz tylną taśmę. Różnią się tylko zakresem ruchu i odkładaniem ciężaru. Jeśli czujemy w nich inne partie mięśniowe to albo po prostu reszta ciała jest zmęczona i osłabiona lub dodaliśmy za dużo ciężaru. Tak czy siak uwielbiam je i nie wyobrażam sobie treningu bez tego typu ćwiczeń. - Ćwiczenia typu step up
Czyli wszystkie wejścia na ławkę, skrzynię, przodem, bokiem itd. Według badań naukowych angażują one mięśnie pośladkowe nawet mocniej niż hipthrusty. Co więc zrobić żeby poczuć w nich pośladki? zrezygnujmy z dodatkowego ciężaru, kontrolujmy ruch i tempo w pełni. Zamiast myśleć o wchodzeniu w górę, myślcie o tym, że pchacie stopę w dół. - Ćwiczenia typu kick back
Na wyciągu, gumie najlepiej z obciążeniem niż masą ciała. Tu też nie ma co przesadzać z ciężarem i skupić się na czuciu mięśniowym. - Zakroki w tył
Można wydłużać zakres ruchu poprzez dodanie stepa, ale tylko jeśli pozwala nam na to zakres ruchu.
Bez względu na to jakie ćwiczenia są tu wymienione pamiętajcie, że każdy jest inny. Najlepszym ćwiczeniem na pośladek jest to, które WY czujecie. Warto szukać, próbować nowych ustawień stóp tak, aby poniewierało. Jak to mówią – szukajcie, a znajdziecie.
