Pierwsza podstawowa sprawa to nadwyżka kaloryczna. Okres masowy Was nie ominie jeśli chcecie zbudować większe pośladki. Tylko u osób początkujących na starcie zachodzi rekompozycja, potem nie ma tak łatwo.

Nie musicie przy tym od razu wchodzić na tzw “świńską masę”. Dodawajcie kalorii stopniowo, z tygodnia na tydzień aż waga i obwody ruszą. To znak, że coś się dzieje. Rozkładu makroskładników nie będę Wam tu przytaczać, jeśli się nie znacie to lepiej zapłacić za rozpiskę niż kombinować samemu.

Druga ważna sprawa to treningi. Dźwigamy ciężko. Wraz z progresem siłowym będzie rósł mięsień, nie boimy się wyglądu Hulka, bo naprawdę przyrost masy mięśniowej jest bardzo powolny i trwa latami. Nie grozi Wam to, zwłaszcza jak nie stosujecie sterydów.

Jak powinien wyglądać taki trening?

-bazowe ćwiczenia siłowe, wielostawy na początek. Czyli przysiady, martwe ciągi, wykroki, zakroki,

-potem ćwiczenia izolujące pośladki mocniej jak hipthrusty, glute bridge, cable kick back, step up

-dokładamy akcesoria na koniec,

-treningi minimum 3x w tygodniu, max 5 – kwestia regeneracji oraz objętości treningowej.

Nie wystarczy dobrać ćwiczeń na oko. W stawie biodrowym mamy ruchy zgięcia/wyprostu, odwodzenia/przywodzenia oraz rotacje. Trzeba w każdym treningu przepracować te wzorce ruchu oraz wziąć pod uwagę w których ćwiczeniach poszczególne mięśnie będą najmocniej pracowały w wydłużeniu czy w skróceniu.

Dodatkowym aspektem jest timing, progresywne przeciążanie oraz czucie mięśniowe różne dla każdego z nas.

Nie wiesz jak się do tego wszystkiego zabrać? Zapraszam na treningi!